足底筋膜炎防患於未然

足底筋膜炎與牙痛一樣看似小病，但發作無定時及痛起上來堪比「生仔」，行步路都難還會造成嚴重不便，女性患者若是男性的兩倍，應及早留意；不過藉小物件及多款居家運動伸展放鬆筋膜，同時鍛煉肌力，約90%人士均可得到有效舒緩兼預防。（文：徐璐　圖：互聯網）

足底筋膜的作用除支撐身體外，在運動時亦助吸收來自地面的反作用力。因年老退化或運動過度等使肌肉及肌腱不勝負荷，足底筋膜便會承受額外衝擊力，甚至纖維化，血液難以進入修復以致炎症。

有臺大醫學院骨科醫師指出，現代人幾乎每日都踩在堅硬的路面或地板石材上，足底筋膜不但得不到鍛練，更易受傷退化。

足底筋膜是一層網狀的結締組織，範圍自腳踭延伸至腳趾。

年輕化後果可大可小

足底筋膜炎的壓痛點常是腳踭骨前方，還可沿著筋膜往前擴展到足弓，甚至到趾蹠關節，活動後可緩解，當腳掌大拇指向後稍微拗動，腳踭亦易感疼痛。足底筋膜炎多數情況下雖無即時生命危險，若不治療卻會愈來愈嚴重，部分患者可能合併形成跟骨骨刺。

此病一般好發於40歲之後，但運動過度及久站、久坐等日積月累勞損使其年輕化，而肥胖、常穿不合腳的鞋子或先天腳部結構異常（如扁平足、高弓足及長短腳等）易令筋膜長期負擔過重發炎，可在專業醫師的指導下穿上訂製矯正鞋墊助預防。

早上睡醒時稍微活動一下雙足腳板再落床，助舒緩事半功倍。

運動著鞋注意事項

長期穿人字拖或涼鞋亦可成足底筋膜炎的主要元兇，因行走過程中，腳趾須夾緊人字拖一直用力，加上薄鞋底承托力較弱易傷腳，5至6歲的小朋友更要避免，同時女士應小心穿著5公分以上的高跟鞋及鞋頭較窄的「魚嘴鞋」，適時以保護性更佳的平底鞋替換。

足底筋膜炎高危人士可選游泳或踩單車等運動，對足部衝擊較小及避免長時間站立或跑步。

女士應選包覆性及承托力佳的高踭鞋，並避免長時間穿著。

另外，運動前後應妥善熱身，平時少運動人士緊記循序漸進，免足底筋膜過度拉伸受創，活動後若不適，可冰敷並加強休息。日常可借助毛巾伸展操舒緩筋膜，坐穩後將毛巾放在腳底並貼在腳踭上，雙手拉著毛巾往身體方向拉，腳尖亦同時往腳踭方向用力。

閒時利用網球按腳趾、腳掌前端及腳踭處的順序，分別踩20秒後放鬆，來回滾動約1分鐘、換腳，可有效放鬆筋膜。

踮腳尖助增小腿肌力可預防足底筋膜炎，初學者可先雙手扶牆，站直、踮起約2至3秒後放鬆，重複10至15下。

適度的弓箭步運動可伸展足底筋膜（重心放在後腳），助穩定足底肌群。

當腳底疼痛時，並不一定全是足底筋膜炎，醫生一般會使用觸診，確認痛點是否在腳踭或腳跟內緣，進一步便是用超聲波與X光檢查足底筋膜狀況，若有徵兆，足底筋膜或有增厚情況。無論如何，感到不適應及時求醫。