入門流瑜伽助身心深層放鬆

都市人生活忙碌，自律神經長期處於臨界點的壓力狀態，使我們的呼吸愈來愈淺，嚴重時影響情緒與健康，不過，只要利用「煲劇」間隙做簡易呼吸法便可迅速調整，再搭配幾招「流瑜伽」靜心兼強化體能，無論何時何地忙裡偷閒均有效放鬆。（文：徐璐　圖：互聯網）

據美國著名梅奧診所醫學中心（Mayo Clinic）研究，簡易呼吸法可提高血液中二氧化碳濃度和刺激副交感神經活性，助紊亂的自律神經恢復正常及穩定血壓，意識集中在深呼吸上自然轉移緊張感。美國肺部健康學會亦建議，呼吸法亦可成慢性阻塞性肺疾病的輔助療法。

4-4-4 呼吸法

（Square Breathing或Box Breathing）

先找一張支撑力佳、坐起來舒適的靠背椅子，先坐好、雙腳平放地面，或平躺在床上做。

步驟：

Step 1 閉上雙眼，鼻子慢慢吸氣數4秒，保持背部挺直。

Step 2 自然閉氣持續4秒，注意此時勿用力緊閉嘴巴、鼻孔亦不要施力。

Step 3 用約4秒慢慢呼氣，重複以上步驟至少3組，一般來說，重複做到4分鐘能發揮鎮靜效果，可視情況再重複。

「4-4-4呼吸法」可釋放沉積已久的壓力，遇緊急狀況時亦有助及時調整情緒。

腹式呼吸法

（Diaphragmatic Breathing）

Step 1 右手放在胸前、左手放在腹部上、深吸一口氣，過程約5秒（吸氣時只覺左手在動，感受腹部漲起。）

Step 2 閉氣默數5秒後，慢慢吐氣，吐盡後可小聲說「放鬆」，稍微閉氣可重複Step 1。

初學者可先深深長呼一口氣，把腹部空氣吐出。

跑步減壓時緊記用鼻呼吸並與雙腳步伐相協調，忌大口快速呼吸或喘粗氣，反增身心疲勞。

「腹式呼吸法」能啟動橫膈膜肌，助空氣順利吸入肺部，睡前做幾下還可深層放鬆肌肉兼改善失眠。

流瑜伽

近年時興的流瑜伽（Vinyasa）增加了一些過渡動作，將原有經典招式巧妙地串聯成套，一氣呵成兼助全方位提升體力，同步冥想亦可消除緊張感，提高思維清晰度和專注力。初學者及體質較弱者能據實際自由搭配，只要動作與呼吸同步及保證體式間變換流暢即可。

中高階版的「內觀流瑜伽」（Inside Flow）源於德國，由韓裔Young Ho Kim創立，課堂中融合了不同風格的音樂及特別瑜伽序列，做每個動作時可隨歌曲流動釋放你的情緒。

初階版：

Step 1 先從「嬰兒式」開始伸展背部及腰部，可舒緩姿勢不良帶來的不適。

Step 2 然後慢慢向前，過渡至「Traveling Beast式」，雙手垂直，亦可腳背貼地助鍛煉肌力與平衡力。

Step 3 肚臍向下微微推動脊椎，打開胸口抬頭呼吸，再慢慢回到Step 2姿勢。

Step 4 雙腿向後靠近腳踭，雙手向前伸直，撑起身體至「下犬式」。

流瑜伽以「英雄一式」收尾，可全面放鬆髖關節兼內增自信心，助久坐人士恢復黃金體能。