簡易家居運動入門瘦腰腿

春節期間難免會食得過量大魚大肉與年糕，假期閒賦在家身材亦不經意間變得圓潤。疫情期間不想到健身室，以下幾款家居簡易運動或許幫到你，每天堅持數分鐘，助趕腰腹贅肉與象腿，無運動基礎者亦可輕鬆上手，還可充分利用玩手機及「煲劇」等零碎時間罅隙急瘦下半身。（文：徐璐　圖：互聯網）

睡前床上懶人操

Step 1：平躺於床上，雙手雙腿向上舉起抖動20秒，熱身後雙腿來回開合20次，做兩至三組。

Step 2：向右側躺，左腳跨過右腳屈曲擺放，再緩緩抬起右腿保持三秒、放下，再做另一邊，重複四次。

注意：柔韌性欠佳者應循序漸進。

好處：助減大腿內側「Bye Bye肉」兼收腹，可抒緩腰背痛、改善血液循環及睡眠質量。

腰腿贅肉為女士公敵，選做幾招極簡運動便可輕鬆練出小蠻腰。

現時流行的「踮腳減肥法」，每天站立踮腳30次便可減脂排毒，繼而鞏固健康。

人氣Up & Down瘦腰法

Up

Step1：兩邊腳踭緊貼一起，兩腳掌「外八字」打開約60度角。

Step2：雙手朝上合十，背脊挺直，緊貼的腳踭緩緩升起，向上拉伸約五秒，保持以腳尖站立，重複五至八次。

注意：初學者可先背靠牆助身體平衡，做對Step 1後，雙手亦能擺在大腿上升起。

伸展上身及小腿肌肉時助腹部深層肌肉用力，亦能調整髖關節。

Down

Step1：雙腿張開比肩膀略寬，膝頭與腳的中趾朝向一致。

Step2：緩緩蹲下，大腿內側有拉伸的感覺，呈相撲式。

Step3：腿部稍微上下移動，重複約五次。

注意：過程中膝蓋需持續向外及放慢下蹲速度，腳骨力不足或年紀較大人士蹲下時可先用椅子借力輔助。

好處：鍛煉腹部深層、盆骨周邊及大腿內側的肌肉，達至瘦腰消腫。

每天做一分鐘或15下深蹲可收腩、提臀兼瘦腿，而近年風靡日本的「相撲式」深蹲還可減少膝蓋負擔。

瑜伽橋式動作（Bridge Pose）

Step 1：先平躺地上、屈膝，後背部緊貼地面並收腹預備，雙手自然放兩側。

Step 2：抬起臀部，使腰腹與大腿連成一直線，重複三至五秒後放鬆，十次為一組。

注意：慢性腰背痛患者進行前應諮詢專業醫生意見。

好處：有效重塑腹部線條兼提臀，尤其助辦公室久坐一族搣走「豬腩肉」，同時可伸展雙腿後側肌肉及強化子宮機能。

初學者可以健身球或瑜伽磚支撑輔助。

加強版橋式更助塑「蜜桃臀」與美腿，進階時切忌過急。

做「眼鏡蛇式子」時手肘應呈直角，收腹向前推進及合腿向後伸展，可減腰椎受傷機會。

以上幾款動作在飯後一小時方可進行，瘦身效果因人而異，過程中謹記保持平和呼吸及量力而為，一旦出現不適應馬上停止。