跑者最佳跑前熱身運動

不論你是做甚麼類型的運動，運動前充分的熱身都是必備的，但有很多人會因為遲到以至時間緊迫，又或朋友的催趕而心急落場比賽，往往沒有做「足夠」的熱身，甚至不進行任何的熱身運動。為了防止發生運動意外及傷害，我們必須要在運動前做足準備，充分的暖身，讓身體快速熱起來，以免在接下來的運動中發生抽筋、扭傷，甚至更嚴重的狀況，避免讓健康的運動變成了一場災難。

讓你身體真正暖起來的動態伸展動態伸展會透過一些爆發性的動作，以增加身體的運動範圍，並藉由中高強度的動作來對身體特定部位作出刺激，讓其做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。

跑步前做足動態伸展的好處還包括有以下五點。

1. 打開全身的毛細血管

2. 改善血液循環和血流量

3. 潤滑關節

4. 令肌肉溫度上升

5. 增加運動範圍，提高效率和身體協調性

在跑步前建議你採取以下三個步驟，做明智的跑前暖身。

1. 走路

花三至五分鐘走路，可以讓身體擺脫休息模式進入鍛鍊模式，這是讓身體做好準備的第一步。

2. 增加步幅

做五至六個百米大跨步。幫助身體將血液充滿肌肉，徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態，使身體從步行模式轉為跑步模式。

3. 動態伸展

一、單腿擺盪：一手扶在柱子以穩定身體，另一手叉腰。將雙腿分別前後及左右擺盪。

二、小腿側踢：模仿踢毽子，以一手掌做目標，將一腿往內踢。換邊執行。

三、單腿踢臀：保持站姿將雙手背放在臀部交疊，交替使用單腿後踢到手掌。

四、弓步走：雙手叉腰，以一腿向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直至大腿平行於地面，膝蓋與腳踝對齊。

向上拉回身體，換腳往前進。可執行十至廿步。

五、側邊弓步蹲：從站姿開始，一腿往側邊跨開，另一腿往下半蹲，把腿收回來回到站姿，換邊各進行20次。